U ovom članku ću vam pokazati kako jesti kako biste poboljšali koncentraciju.
Napisao sam sljedeći članak o onome što trebate znati kao preduvjet u pogledu koncentracije, pa vas molimo da to pogledate.
Kako poboljšati koncentraciju četiri puta
Htio bih se ponovno poslužiti metaforom zvijeri i trenera.
Slijedimo li objašnjenje u gornjem članku, zvijer odgovara “impulsu” ili “limbičkom sustavu”, a trener odgovara “razumu” i “prefrontalnom korteksu”.
„Mediteranska prehrana poboljšat će vam koncentraciju.
Sada kada znate koristiti kofein, pogledajmo kako jesti kako biste se lakše koncentrirali.
Ako želite znati kako koristiti kofein za poboljšanje koncentracije, pogledajte sljedeći članak.
Kako uzeti kofein za udvostručavanje koncentracije na jednostavan način.
Naš mozak ne može pravilno funkcionirati bez odgovarajuće prehrane, pa bez odgovarajuće prehrane nećemo moći u potpunosti koristiti svoje psihološke tehnike.
Istina je da kofein ima veliki učinak, ali treba ga koristiti samo kao sredstvo za povećanje koncentracije.
Prvo, nahranite zvijer ispravno barem dva tjedna putem prehrane koju ću upravo uvesti, i promatrajte kakve se promjene događaju u vašoj vlastitoj koncentraciji.
Zatim agresivno koristite kofein.
U današnjem užurbanom svijetu skloni smo zanemariti obroke.
Mnogi od vas možda vode sljedeći način života.
- Jedenje gotovih ručkova ili brze hrane za ručak na poslu.
- Rekao bi da je gladan na poslu, a zatim bi pokupio neke grickalice.
- Kad dođem kući, bacim instant hranu u usta.
Privremena glad će nestati, ali to neće osigurati potrebnu prehranu, a ni količina hrane neće utažiti glad zvijeri.
Ako i sama zvijer na kraju ostane bez plina, neće biti načina da iskoristi svu svoju snagu.
Kao što je stari rimski mudrac Seneka rekao: “Veliki korak prema neovisnosti započinje zadovoljnim želucem.
Posljednjih godina istraživanje o “prehrani i koncentraciji” napredovalo je, a objavljena su i mnoga pouzdana izvješća.
Jedan od najzanimljivijih je sustavni pregled Sveučilišta Deakin iz 2016. godine.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Istraživački tim sastavio je 18 studija o “mediteranskoj prehrani” kako bi pružio precizan odgovor na pitanje: “Poboljšava li prehrana koncentraciju? Istraživački tim sastavio je 18 studija o mediteranskoj prehrani i došao do vrlo točnog odgovora na to pitanje,” Poboljšava li prehrana koncentraciju?
“Mediteranska prehrana tradicionalna je dijeta iz Italije i Grčke koja uključuje puno povrća, voća, plodova mora i maslinovog ulja, a izbjegava brzu hranu i instant hranu.
Na primjer, lazanje od cijele pšenice, kuhani losos, feta sir i salata od rajčice itd. Standardne su stavke na jelovniku.
Možda zvuči kao zdrav način prehrane, ali prednosti nadilaze samo poboljšanje vašeg zdravlja.
Prvo, pogledajmo glavne zaključke ovog rada.
- Što je temeljitija mediteranska prehrana, to je bolja funkcija mozga, radna memorija, raspon pažnje i samokontrola.
- Učinak je potvrđen bez obzira na nacionalnost, spol ili dob.
Kao što smo već vidjeli, “koncentracija” se odnosi na sastav svake sposobnosti, poput radne memorije i pažnje.
Drugim riječima, ovo je istraživanje pokazalo da zdrava prehrana može poboljšati sposobnost bilo koje osobe da se koncentrira.
Naravno, svi ovdje obrađeni podaci su promatračke studije i nije nužno dokazano da mediteranska prehrana pomaže u koncentraciji.
Moramo biti oprezni u tom pogledu, ali gotovo je sigurno da prehrana utječe na funkcioniranje našeg mozga.
“Čime bismo trebali hraniti zvijer?” Ovo je knjiga koja vrlo izaziva razmišljanja.
Postoje bitni nutrijenti za izgradnju osnovne snage mozga.
Iako još uvijek postoje mnoga pitanja bez odgovora o tome zašto prehrana poboljšava koncentraciju, znanstvena se zajednica u ovom trenutku usredotočuje na sljedeće hranjive tvari.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerali poput željeza, cinka i magnezija
- vitamin D
- Folna kiselina, vitamin B12
- omega-3 masne kiseline
- kolin
- esencijalna aminokiselina
- S-adenozilmetionin
Obje ove komponente bitne su za funkcioniranje mozga, a njihov nedostatak može imati duboko negativan učinak na vaše mentalno zdravlje, uzrokujući depresiju i emocionalnu disregulaciju.
Pravilna prehrana temelj je koncentracije.
Međutim, jednostavno reći: “Jedite ono što čini vaš mozak sretnim! Malo je vjerojatno da će biti učinkovito.
Potrebne su nam specifičnije smjernice koje se lako primjenjuju kako bismo napunili mozak hranjivim tvarima koje su nam potrebne.
Stoga ova knjiga uvodi dijetu “UM”.
To se može tumačiti kao „dijeta razvijena za sprječavanje propadanja mozga.
Ranije uvedena “mediteranska prehrana” unaprijeđena je iz perspektive prehrane kako bi se povećali njezini učinci na mozak.
Ocijenjeno je kao tehnika za zaštitu od kognitivnog pada. Na primjer, eksperiment sa Sveučilišta Rush pokazao je 11% poboljšanje depresije i 53% smanjenje učestalosti Alzheimerove bolesti.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Ako se želite znanstveno brinuti o svom mozgu, ovo je prva metoda koju biste trebali isprobati.
Tri super jednostavna pravila za održavanje zdrave prehrane
“UM se sastoji od tri glavna pravila.
- Povećajte namirnice zdrave za mozak
- Smanjite hranu koja je loša za vaš mozak.
- Nema ograničenja kalorija.
Nema potrebe za smanjenjem količine hrane koju jedete; možete jesti dok se ne zasitite.
Ne morate potpuno eliminirati „hranu koja oštećuje mozak“ iz svakodnevne prehrane, jer samo morate smanjiti apsolutnu količinu.
“MIND-ova lista namirnica zdravih za mozak podijeljena je u 10 kategorija hrane, kako je prikazano u donjoj tablici.
| Kategorija | Primjer | preporučeni dodatak prehrani | Smjernice za ručno mjerenje |
|---|---|---|---|
| cijelo zrno | Smeđa riža, zobene pahuljice, quinoa itd. | Cilj je 21 porcija tjedno. (3 obroka dnevno. 1 porcija = 125 g) | Otprilike šaka |
| lisnato povrće | Špinat, kelj, zelena salata, bok choy itd. | Ciljajte jednu porciju dnevno. (1 porcija = 150 g za sirovo povrće, 75 g za kuhano) | Dovoljno da stane na dlan obje ruke. |
| orasi | Orasi, makadamije, bademi itd. | Cilj je jedna porcija dnevno (1 porcija = 20 g). | Otprilike palac |
| mahunarke (jestivo sjeme raznih mahunarki) | Leća, soja, slanutak itd. | Cilj je jedna porcija dnevno (1 porcija = 60 g) | Tek toliko da stane u jedan dlan. |
| bobice | Borovnice, jagode, maline itd. | Cilj je 2 obroka tjedno (1 porcija = 50 g). | Otprilike šaka |
| Pileće meso | Pilići, patke, patke itd. | Cilj je 2 obroka tjedno (1 porcija = 85 g). | Otprilike veličine dlana jedne ruke. |
| Ostalo povrće | Luk, brokula, mrkva itd. | Ciljajte jednu porciju dnevno. (1 porcija = 150 g za sirovo povrće, 75 g za kuhano) | Dovoljno da stane na dlan obje ruke. |
| ribe i školjke | Losos, skuša, pastrva, haringa itd. | Ciljajte jednu porciju tjedno. (1 porcija = 120 g) | Otprilike veličine dlana jedne ruke. |
| vino | Uglavnom crno vino | Do jedne čaše (150 ml) dnevno. Ako ne pijete alkohol, ne morate ga uzimati. | – |
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | – | Koristite za kuhanje ulja ili preljev. | Otprilike palac |
Prvi korak je nastaviti s dijetom koja uključuje ove namirnice.
„Ako jedete uglavnom hranu koju preporučuje MIND, moći ćete konzumirati sastojke bitne za rad mozga bez brige o ravnoteži hranjivih tvari.
Međutim, teško je steći predodžbu o veličini jedne porcije, pa molimo da svojim rukama provjerite grubu veličinu tijekom vježbanja.
Nemoguće je mjeriti točan broj grama ručno, ali greška je obično unutar 25%.
Mnoge studije su izvijestile da ćete, ako se pridržavate prehrane “MIND” do 70% vremena, primijetiti poboljšanje funkcije mozga, pa praktičnost nije problem.
Sljedeća tablica prikazuje “hranu koja je loša za vaš mozak” kako ju je definirao MIND.
| Kategorija | gornji unos |
|---|---|
| Maslac i margarin | Do 1 žličica dnevno |
| Slatkiši i grickalice | Do pet obroka tjedno (pod pretpostavkom da je jedan obrok vrećica čipsa) |
| Crveno meso i prerađeno meso | Do 400 g tjedno |
| sir | Do 80 g tjedno |
| pržena hrana | Do jedan obrok tjedno |
| brza hrana | Do 1 puta tjedno |
| jesti vani | Do 1 puta tjedno |
Molimo vas da smanjite unos gore navedenih namirnica što je više moguće.
Ne morate potpuno prestati jesti ramen ili hamburgere, ali ograničite ih na jednom tjedno.
Osim toga, MIND izričito ne navodi nikakva određena vremena obroka.
Ako želite preskočiti doručak, to možete učiniti, ili ako radite do kasno, možete večerati u kasnim noćnim satima.
Iako je svakako poželjno jesti svaki dan u određeno vrijeme, nema smisla biti previše nervozan zbog toga.
Ovdje upotrijebite svoju svijest da poboljšate ravnotežu između hrane koja je dobra za vaš mozak i hrane koja je loša za vaš mozak.
Podaci kliničkih ispitivanja pokazuju da se funkcija mozga poboljšala za oko 4 do 8 tjedana pridržavajući se smjernica “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Koristite ovo kao smjernicu za brigu o mozgu hranom.
Primjer obroka “MIND”
Primjer doručka
- Ukrasite zobene pahuljice izrezane čelikom s borovnicama i bademima.
- Frittata od špinata, kelja i gljiva
Primjer ručka
- nepolirana riža
- Pržena piletina, rajčica, soja i krumpir
- Salata od kelja, quinoe, badema, rajčice i brokule s preljevom od maslinovog ulja i jabučnog octa
Primjer večere
- Pečeni losos s zdrobljenim orasima posut po vrhu
- Čaša crnog vina
- Salata od pilećih prsa, brokule i indijskih oraha
