Studije su pokazale da je kofein najjači.
Ranije sam uveo lekciju o tome kako poboljšati koncentraciju.
How to Improve Your Concentration Fourfold
U ovom članku ću vam pokazati kako koristiti kofein kao prikladniju tehniku za poboljšanje koncentracije.
Iako postoje mnogi dodaci koji se smatraju “dobrim za mozak”, stvarnost je da se nijedan drugi sastojak nije pokazao tako učinkovitim kao kofein.
Na primjer, pokazalo se da piracetam, koji je populariziran kao “pametan lijek” koji legalno može povećati koncentraciju, ima samo nagađajuće učinke, a ekstrakt ginka bilobe beskoristan je osim za blagu demenciju, pa prosječnoj osobi nema nikakve koristi uzeti za povećanje koncentracije.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Ali kofein je drugačiji.
Koristi su potvrđene više studija, a konsenzus u znanstvenoj zajednici je sljedeći.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- Konzumiranje 150-200 mg kofeina ublažit će umor i poboljšati raspon pažnje za oko 30 minuta.
- Smatra se da je učinak kofeina na koncentraciju oko 5% u odnosu na početnu vrijednost
Iako postoje razlike u detaljnim vrijednostima, čini se da samo ispijanje kofeina iz jedne limenke kave poboljšava koncentraciju.
Povećanje koncentracije od oko 5% možda ne zvuči puno, ali nije.
U njemačkom istraživanju na 39 šahista, oni koji su pili 200 mg kofeina bili su ujednačeno koncentriraniji, sa 6-8% povećanjem postotka pobjede u odnosu na placebo skupinu.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Primijenimo li ovu razinu poboljšanja na stvarnu igru, to je usporedivo s porastom svjetskog ranga šaha sa 5000 na 3000.
Čak i ako je razlika samo nekoliko posto, realan je povrat nemjerljiv.
Samo slijedeći pet principa i mijenjajući način pijenja, maksimizirat ćete uzbuđujući učinak koncentracije!
Međutim, kofein ima snažan učinak na mozak, pa se njime mora rukovati pažljivo.
Lako je biti nemaran jer nam je toliko poznat, ali ako se pogrešno koristi, učinak će se smanjiti za pola, a ima i mnogo slučajeva štetnih nuspojava.
Prilikom korištenja kofeina imajte na umu sljedeće.
Ne pijte više od dvije limenke kave (400 mg kofeina) odjednom.
Većina studija pokazuje da dobrobiti kofeina blijede nakon 300 mg, a nuspojave se javljaju pri 400 mg i više.
Točnije, povećana anksioznost i uznemirenost, glavobolje i smanjenje kratkotrajnog pamćenja.
Iako je teško generalizirati jer osjetljivost na kofein uvelike varira od osobe do osobe, ne preporučuje se piti više od dvije limenke kave odjednom.
U kavu dodajte mlijeko ili vrhnje.
Imam prirodnu slabost prema kofeinu, pa čak i malo kave čini me nervoznom. ……
Ako ste jedan od tih ljudi, u kavu možete dodati i mlijeko ili vrhnje.
Sadržaj masti pomaže u smirivanju apsorpcije kofeina, koji blago budi mozak.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
S mašću možete piti bilo što, pa crnu kavu možete kombinirati i s jogurtom ili sirom na druge načine.
Nemojte piti kofein 90 minuta nakon buđenja.
Mnogi se ljudi mogu probuditi uz šalicu kave, ali to je loša ideja iz perspektive poboljšanja koncentracije.
To je zato što ljudsko tijelo oko 6 sati ujutro luči kortizol, hormon uzbuđenja, koji nas postupno budi.
To je prirodni alarmni sustav, da tako kažem.
Ipak, ako pijete kofein odmah nakon buđenja, kombinacija poticajnog učinka kortizola i stimulativnog učinka na mozak bit će prejaka, pa ćete vjerojatnije doživjeti nuspojave poput povećanog otkucaja srca, uznemirenosti i povećanog opasnost od glavobolje.
Normalno, kortizol se počinje smanjivati unutar 90 minuta nakon buđenja, pa je bolje popiti kavu nakon tog vremena.
Možete iskoristiti prednosti kofeina bez ugrožavanja funkcije uzbude kortizola.
Koristeći 2BAlert, uslugu zakazivanja koju je razvila američka vojska
Najviše zabrinjavajući aspekt upotrebe kofeina je količina i vrijeme unosa.
Prvo, ako uzmete previše kofeina, vaš će mozak postupno izgraditi toleranciju prema njemu i postat će manje učinkovit.
Među ljubiteljima kofeina uobičajen je obrazac da učinci energetskih napitaka prestaju uslijed stalnog pijenja, pa ih konzumiraju više kako bi povratili budnost.
Vrijeme je također vrlo važno. Ako pijete kavu u nasumičnim intervalima, a da o tome ne razmišljate, prednosti kofeina će se umanjiti.
Dodate li više kofeina kada je razina u krvi maksimalna, vaše tijelo neće moći obraditi sastojke.
Kako biste povećali poticajni učinak koncentracije, morate razumjeti vrijeme poluraspada kofeina uz dodavanje umjerenih količina.
Ovdje se može koristiti “2BAlert”.
Ovo je web usluga koju pruža istraživački institut američke vojske, razvijena za smanjenje količine unosa kofeina odjednom do krajnjih granica i maksimiziranje njegovog stimulativnog učinka.
Ispituje prethodna istraživanja o kofeinu i sažima ga u algoritam za maksimiziranje učinaka stimulacije.
Provedeni su pokusi kako bi se potvrdila valjanost ovoga, a iznenađujuće je saznanje da su ispitanici koji su koristili 2BAlert uspjeli povećati svoju koncentraciju za 10 do 64%, a također su smanjili i potrošnju kofeina za 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert može koristiti svatko tko registrira adresu e -pošte.
Nakon što pristupite web mjestu, unesite vrijeme za spavanje i buđenje za prethodnu noć u odjeljak “Raspored spavanja” na desnoj strani ekrana.
Zatim će stupac “Raspored” pri dnu ekrana pokazati vrijeme i količinu kofeina koje biste trebali piti.
Dakle, algoritam određuje optimalnu količinu kofeina na temelju iznosa duga za spavanje koji pojedinac ima.
Ako ste bez razmišljanja pili kavu, pokušajte “2BAlert” da odredite najbolji način konzumacije kofeina.
Moći ćete stimulirati kofein više nego ikad prije.
Pijte s teaninom, opuštajućim sastojkom koji se nalazi u zelenom čaju.
Teanin je vrsta aminokiseline koja se nalazi u zelenom čaju.
Odavno je poznat po svojim opuštajućim svojstvima, a nakon uzimanja 50 do 200 mg, alfa valovi se povećavaju za oko 40 minuta, a vi se počnete osjećati smirenije.
Zapravo, posljednjih je godina otkrivena mogućnost da ova kombinacija teanina i kofeina može pomoći u koncentraciji.
U eksperimentu koji je provelo Sveučilište Peradeniya, ispitanici koji su istovremeno uzimali teanin i kofein uspjeli su se koncentrirati 4% bolje od skupine koja je uzimala samo kofein.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Smatra se da je ovaj fenomen uzrokovan opuštajućim učinkom teanina.
Mora da je Theanine poništio nuspojave kofeina i ostavio me lijepo budnim.
To je eksperiment malog opsega koji zahtijeva naknadni test, ali vrijedi pokušati ako želite pojačati koncentraciju.
Količine sastojaka korištene u pokusu bile su 200 mg kofeina i 160 mg teanina.
Ova dva sastojka prisutna su i u zelenom čaju, ali ako želite imati isti učinak kao u pokusu, morali biste popiti oko 6 do 10 šalica odjednom.
Iako to nije nemoguće, možda će biti teško poboljšati koncentraciju komercijalno dostupnim čajevima.
Stoga se uporaba dodataka preporučuje kada želite ponoviti eksperiment.
I kofein i teanin prodaju se u obliku kapsula, pa ih potražite na internetu.
