Zdravstveni savjeti u koje ne biste trebali vjerovati: dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata

Na televiziji i u časopisima nove zdravstvene metode rađaju se i nestaju svaki dan.
Sadržaji se kreću od očito sumnjivih do onih koji imaju pečat odobrenja aktivnih liječnika.
Ako vidite liječnika koji ga preporučuje, možda ćete doći u iskušenje da ga isprobate.

Međutim, koliko god mišljenje bilo stručno, ne treba mu se usputno vjerovati.
Jedini način da se krene u pravom smjeru je stalna provjera svakog podatka na temelju znanstveno utvrđene pouzdanosti studije.

Stoga ćemo se usredotočiti na zdravstvene prakse koje profesionalni liječnici često preporučuju na televiziji i u časopisima, a koje su “zapravo neutemeljene” ili “opasne” za tijelo.
U ovom bih članku želio predstaviti rezultate studije o „dijetama s ograničenim unosom ugljikohidrata“.

Je li ograničenje šećera najmoćnija zdravstvena metoda?

“Dijeta s ograničenim ugljikohidratima” sada je postala standardna metoda zdravlja i prehrane.
“Mnogi ljudi tvrde da je ograničenje ugljikohidrata najbolja prehrana, a neki liječnici kažu da poboljšava raspoloženje, učinkovito je u liječenju raka i daje vam više energije.

Doista, vrlo je lako smršavjeti na zdrav način jednostavnim isključivanjem ugljikohidrata i smanjenjem gladi.
Posljednjih godina dijetetske službe s velikim uspjehom usvajaju dijete s ograničenjem ugljikohidrata.

Uz toliko podrške i rezultata, čini se sigurnim reći da je ograničenje ugljikohidrata najmoćnija metoda zdravlja i prehrane.
U kojoj je mjeri prehrana ograničena ugljikohidratima znanstveno prihvaćena metoda?

Učinci mršavljenja dijetom s ograničenim ugljikohidratima isti su kao i učinci drugih metoda dijeta.

Počnimo s osvrtom na prednosti mršavljenja dijetom ograničenom na ugljikohidrate.
Najpouzdanija studija u ovom trenutku veliki je rad koji je Sveučilište u Torontu objavilo 2014. godine.
To se temelji na analizi 7286 visokokvalitetnih podataka iz velikog broja prethodnih studija prehrane.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Uspoređeno je ukupno 11 različitih dijeta, uključujući dijetu s ograničenim unosom ugljikohidrata, niskim udjelom masti, kalorijama i visokim udjelom proteina.
Od mnogih dostupnih dijeta odabrali ste onu koja će vam pomoći da smršavite najviše.
Rezultati su bili sljedeći.
Nakon 12 mjeseci dijete, izgubit ćete istu težinu bez obzira koju dijetu koristite. Nema razlike u metodama prehrane.
Bez obzira koju dijetu koristite, izgubit ćete istu količinu kilograma u godinu dana.
Neki ljudi koji podržavaju dijetu s ograničenim unosom ugljikohidrata kažu da ne moraju brinuti o kalorijama.

Kad ovo kažem, ponekad dobijem prigovore poput: “Ograničenje super ugljikohidrata trebalo bi napraviti veliku razliku.
“Ograničenje super ugljikohidrata” je metoda smanjenja količine ugljikohidrata čak i više od tipične prehrane s ograničenim ugljikohidratima, obično s ciljem da unese manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija.
Međutim, mnogi su pokusi pokazali da čak ni prehrana ograničena ugljikohidratima ne daje izvanredne rezultate.
Na primjer, u eksperimentu koji je 2006. provela australska državna agencija, ljudi srednjih godina u pedesetim godinama bili su podijeljeni u dvije skupine: oni koji su imali dijetu koja je sadržavala 4% šećera i oni koji su jeli dijetu koja je sadržavala 40% šećera.
Kalorije u prehrani usklađene su s 1500 kcal dnevno, a mi smo provjerili kakvu će razliku napraviti 8 tjedana.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Sadržaj šećera od 4% razina je ograničenja na kojoj ne možete u potpunosti pojesti rižu ili kruh, a možete jesti gotovo samo zeleno i žuto povrće.
Ovo je vrlo teško ograničenje super ugljikohidrata.

Međutim, nakon 8 tjedana nisam primijetio nikakvu razliku.
Bez obzira jesam li sveo ugljikohidrate na najmanju moguću mjeru ili sam jeo redovne ugljikohidrate, moja se tjelesna masnoća smanjila na isti način u oba slučaja.

Drugim riječima, ono što je zaista važno u dijeti je pridržavati se prve metode koju odaberete, a ne tražiti različite metode.
Nema potrebe prisiljavati se na odabir dijete s ograničenim ugljikohidratima ako volite bijelu rižu i kruh.

Zašto se čini da ograničenje ugljikohidrata djeluje?

Neki od vas ovdje mogu imati sljedeća pitanja.
Vidio sam podatke u knjigama i na TV -u koji govore da je ograničenje ugljikohidrata učinkovito za mršavljenje, no nije li to točno?

Razlog za to odstupanje je taj što većina eksperimenata na dijetama s ograničenim ugljikohidratima ne uzima u obzir kalorije.
Na primjer, recimo da želite usporediti učinke “ograničenja ugljikohidrata” i “prehrane s niskim udjelom masti” za osobu A i osobu B.
Naravno, u pravom eksperimentu imali bismo mnogo više sudionika, ali radi jednostavnosti usredotočit ćemo se na dijetu za dvije osobe.
U ovom trenutku, u većini eksperimenata, sljedeće upute dobivaju dvije osobe.

• Upute za gospođu A: Smanjite šećer i pustite je da jede koliko želi.
• Upute gospodinu B: Smanjite masnoću i neka jede koliko god želi.

Samo ste smanjili unos šećera ili masti, a ostatak vremena dopuštate ljudima da jedu dok se ne zasite, bez brige o dnevnim kalorijama.
Zanimljivo je da kada se eksperimenti provode na ovaj način, često se događa da će ograničenje ugljikohidrata vjerojatnije rezultirati gubitkom težine.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Postoje mnoge teorije zašto je tomu tako, ali dvije najpopularnije su sljedeće.

1. Smanjenje ugljikohidrata prirodno smanjuje unos kalorija jer ste ograničeni u onome što jedete.
2. Smanjenjem ugljikohidrata povećava se količina proteina, što potiskuje apetit.

Prva teorija ne zahtijeva detaljno objašnjenje.
Ako želite smanjiti šećer, morate smanjiti osnovnu hranu poput riže i kruha, što će prirodno smanjiti vaš ukupni unos kalorija.

Ne mršavite zato što smanjujete šećer, već zato što neizravno smanjujete kalorije.

Uostalom, neizravno gubite kalorije.

Još jedna popularna ideja je da je to posljedica povećanja unosa proteinskih izvora poput jaja i mesa, umjesto smanjenja ugljikohidrata.
To je zato što su mnoge studije pokazale da povećanje količine proteina u vašoj prehrani može privremeno smanjiti vaš apetit.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Obje teorije imaju različite mehanizme, ali konačni zaključak ostaje isti.
Smanjenje šećera samo po sebi nema čarobni učinak mršavljenja, ali neizravno smanjuje kalorije, zbog čega mršavite.

Međutim, kako gore spomenuta studija pokazuje, bez obzira na to koju dijetu slijedite, rezultati se neće promijeniti nakon godinu dana.
U visokokvalitetnom radu koji je 2014. objavilo Sveučilište Stellenbosch u Južnoj Africi, nakon pregleda podataka od oko 3.000 ljudi, zaključeno je da
Studija je dvije godine pratila pretile odrasle osobe i nije pronašla razliku u gubitku težine ili učestalosti srčanih oboljenja između prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata i uravnotežene prehrane (prehrana s visokim postotkom ugljikohidrata) kada je dnevni unos kalorija ostao isti.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Opet, ako zadržite dnevni unos kalorija isti, bilo da jedete manje ugljikohidrata ili više ugljikohidrata, nećete vidjeti nikakvu razliku u promjeni svoje težine.
Što više kalorija smanjite, više ćete kilograma izgubiti, oboje na isti način.

Ukratko, ključ dijete je smanjiti ukupne kalorije na način koji vam je što lakši.
Bilo da se radi o ugljikohidratima ili mastima, smanjite li količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani za 100 ~ 150 kcal svaki obrok, vaša će se tjelesna masnoća prirodno smanjiti.

Je li dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata doista sigurna?

Zatim razmotrimo tvrdnje poput “smanjenje šećera učinit će vas zdravijima”.
Trenutno je svijet dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata podijeljen u dva tabora: zagovornici i protivnici.
Zagovornici tvrde da ograničenje ugljikohidrata može spriječiti razne bolesti, dok protivnici kažu da su ugljikohidrati važno hranjivo i da je dugotrajna praksa opasna.

Nažalost, rezultati su u ovom trenutku nepovoljni za prehranu s ograničenim unosom ugljikohidrata.
Jedan od najpoznatijih je rad koji je Međunarodni centar za medicinska istraživanja u Japanu objavio 2013. godine.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Istraživački tim odabrao je 17 studija iz prošle baze podataka.
Podaci od oko 270.000 ljudi pomno su ispitani kako bi se utvrdio odnos između prehrane ograničene ugljikohidratima i mortaliteta.
Iako nema usporedbe unosa kalorija, to je u ovom trenutku najpouzdaniji zaključak.

Rezultati su nedvosmisleni: “Ishrana ograničena ugljikohidratima povećava ukupnu smrtnost za oko 1,3 puta.
Štoviše, ako ostanete na dijeti s ograničenim unosom ugljikohidrata duže od pet godina, stopa smrtnosti će se vjerojatno povećati.
Uostalom, ugljikohidrate bismo trebali smatrati nezamjenjivom prehranom za ljude.

Usput, odmah nakon objavljivanja ove studije bilo je mnogo prigovora pristaša ograničenja ugljikohidrata.
Na primjer, jedan je liječnik na svom blogu napisao: “Papiri (zaključujući da ograničenje ugljikohidrata povećava smrtnost) su skupljeni odabranih referenci.
Ukratko, ovaj je papir loš jer sadrži podatke loše kvalitete.

Međutim, ovo mišljenje je tiranija koja izvrće način na koji gledamo podatke.
Naravno, bolje je koristiti samo visokokvalitetna istraživanja, ali uvijek postoji granica točnosti eksperimenta, pa će se uvijek umiješati neki podaci niske kvalitete.

Iz tog razloga, kada sastavimo veliki broj radova i izvedemo zaključke, ocjenjujemo kvalitetu svake studije i pridajemo veću težinu kvalitetnijim podacima.
Čak i u tom slučaju bit će grešaka, ali opći zaključak bit će u pravom smjeru.

Ne znam koliko ovaj liječnik vjeruje vlastitom protuargumentu, ali u svakom slučaju u ovom se trenutku ne preporučuje dugotrajna dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata.
Čak i ako ga želite isprobati, najbolje je ograničiti ga na nekoliko mjeseci.