Kako stvoriti snažne prehrambene navike zbog kojih ćete manje vjerojatno izgubiti kontrolu nad trčanjem do narkomanske hrane.
U prethodnom članku uvela sam dijetu za poboljšanje koncentracije.
Čarobna dijeta koja poboljšava rad mozga samim jedenjem
Također, napisao sam sljedeći članak o tome što biste trebali znati kao preduvjet u pogledu koncentracije.
Kako poboljšati koncentraciju četiri puta
Htio bih se ponovno poslužiti metaforom zvijeri i trenera.
Slijedimo li objašnjenje u gornjem članku, zvijer odgovara “impulsu” ili “limbičkom sustavu”, a trener odgovara “razumu” i “prefrontalnom korteksu”.
Nakon što znate koja namirnica vam pomaže da se koncentrirate, sljedeće što biste trebali pokušati je zabilježiti.
Vodite dnevni zapis o tome koliko dobro vježbate “UM” kako biste mogli vidjeti rezultate.
Možda se čini kao gnjavaža, ali učinci “MIND -a” uvelike će se razlikovati ako ga ne snimite.
Kao primjer, pogledajmo studiju sa Sveučilišta Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Ovo je meta-analiza koja je statistički obradila podatke 19.951 osobe iz prethodnih studija o “učincima vođenja evidencije” i ima visoku znanstvenu vjerodostojnost.
Studija se usredotočila na pitanje: “Poboljšavaju li zapisi?” Te je provjerila njezin utjecaj na gubitak tjelesne težine, prestanak pušenja i promjene u prehrani.
Dvije su glavne točke koje sam naučio iz ovoga.
- Što više pratite svoje dnevne aktivnosti, to ćete jesti više zdrave hrane.
- Što više puta snimite, vaše će prehrambene navike biti bolje.
Sigurno ćete postići više rezultata ako svaki dan čuvate neku vrstu podataka.
Veličina statističkog učinka je prilično velika i ovo je vrlo učinkovita psihološka tehnika.
Razlog zašto je zapis tako visoko učinkovit ima veze sa svojstvom zvijeri da ne voli teške stvari.
Za zvijer koja preferira jasnoću, “jedite prehranu zdravu za mozak” previše je apstraktno, a najveći problem je što “UMU” treba određeno vrijeme da stupi na snagu.
Ova činjenica je bolna za zvijer koja ima samo kratkoročnu perspektivu, izazivajući osjećaj: “Zar ne bi bilo bolje pojesti nešto što lakše unosi kalorije?” Ili “moja uobičajena prehrana je dovoljno dobra”.
Drugi nedostatak je što zvijer nije zainteresirana za dugoročne ciljeve i uskoro će zaboraviti na cilj “UM”.
Nije važno koliko puta trener kaže: “Poboljšat ću ti koncentraciju! Bez obzira koliko puta trener rekao:” Povećaj koncentraciju “, životinja će pitati:” Zašto bih trebao promijeniti prehranu? To je kraj priče.
Uskoro ćete biti ponovo povučeni u moć zvijeri i vratit ćete se na svoju izvornu prehranu.
“Zapis” rješava ove probleme.
Ako vodite evidenciju svojih dnevnih aktivnosti, moći ćete jasno vidjeti svoj napredak i imat ćete energije čekati da stupi na snagu.
Svaki put kada snimite cilj, postojanje cilja se priopćava zvijeri, tako da nema problema sa zaboravljanjem.
Ako možete bez poteškoća nastaviti s “UM”, nema problema, ali samo će nekoliko ljudi moći odmah promijeniti svoje ukorijenjene prehrambene navike.
Nadamo se da ćete moć zapisa ugraditi u svoj stil života.
Samo zaokruživanje “zaštićenih dana” u kalendaru može pomoći.
Pogledajmo i određenu metodu snimanja.
“Postoji nekoliko metoda snimanja koje mogu povećati učinkovitost MIND -a, ali ovdje su tri najčešće, prema razini.
Ako niste upoznati sa postupkom snimanja, prvo počnite s lakim dijelom.
Razina 1: Jednostavna provjera
Najlakši način za to je zaokružiti dane u kalendaru kada ste mogli slijediti smjernice “UM”.
Samo će vam tako biti lakše pratiti gdje se nalazite i koji vam je cilj te će motivirati zvijer.
Možete zaokružiti samo dane kada niste jeli hranu koja je štetna za vaš mozak.
Važno je povećati prehranu u kojoj vaš mozak uživa, no prije toga je utvrđeno da je koncentraciju lakše postići ako smanjite količinu hrane koja je loša za vaš mozak.
Mnogi podaci također pokazuju da je pisanje rukom na papiru učinkovitije nego digitalno.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Koristite omiljenu bilježnicu ili kalendar.
Međutim, možete koristiti i digitalni uređaj ako snimanje postaje previše dosadno.
Razina 2: semafor MIND
Ovo je metoda ocjenjivanja koliko dobro slijedite smjernice UMA u svakodnevnoj prehrani.
Pratite pozitivne brojeve za hranu “zdravu za mozak”, a negativne za hranu koja oštećuje mozak.
Raspodjela bodova za svaku grupu namirnica prikazana je u sljedećoj tablici.
| hrana dobra za glavu | postići |
|---|---|
| proizvodi od cjelovitih žitarica | +1 |
| lisnato povrće | +5 |
| orasi | +2 |
| mahunarke (jestivo sjeme raznih mahunarki) | +3 |
| Pileće meso | +2 |
| Ostalo povrće | +5 |
| ribe i školjke | +4 |
| Vino (ne više od 1 čaše) | +1 |
| hrana koja je loša za vašu glavu | postići |
|---|---|
| Maslac ili margarin | -3 |
| Slatkiši i grickalice | -5 |
| Crveno meso i prerađeno meso | -3 |
| sir | -1 |
| pržena hrana | -5 |
| brza hrana | -5 |
| jesti vani | -3 |
| Vino (više od jedne čaše) | -3 |
Prilikom bilježenja na tablici ne razmišljajte o tome “koliko grama ovog povrća ima? Kada bilježite rezultat, nemojte razmišljati o tome koliko ste grama ovog povrća pojeli, nego” pojeo sam dovoljno zelene salate da stane u dlanovima obje ruke, pa mi je za danas jasno.
Smjernice za količinu potražite na ovoj stranici.
Čarobna dijeta koja poboljšava rad mozga samim jedenjem
Zvijer je zaboravna i ne sjeća se uvijek točno što jede.
Možda ćete pomisliti: “Ovaj sam tjedan pojeo puno povrća, pa sam zdrav”, no u stvarnosti je to samo pretjerano sjećanje na malu salatu koju ste dobili uz začinjeni obrok ili čips od krumpira koji ste jeli između obroka.
U jednoj studiji okupljeni su i anketirani muškarci i žene koji su imali problema s dijetom kako bi precizno zabilježili svoje dnevne obroke.
Većina sudionika rekla je: “Ne bih trebala jesti 1200 kcal dnevno” ili “Jela sam puno povrća i bez slatkiša”, no zapravo su u prosjeku pojeli 47% više kalorija i 51% manje povrća nego procijenili su.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
Ne samo da vaša unutarnja zvijer nema točno pamćenje vaših obroka, već ima i sklonost izvrtati neugodne događaje kako bi odgovarala njenim potrebama.
Jedini način da riješite ovaj problem je da zgrabite brojčanu vrijednost svoje dnevne prehrane.
Razina 3: Dnevnik fokusa i tabla s rezultatima
Osim “tablice razuma” na razini 2, ova metoda bilježi i promjene koncentracije.
Nakon svakog sata, osvrnite se i zapitajte se: “Koliko sam se dobro koncentrirao? I ocijenite sebe na ljestvici od 10 bodova.
Razina koncentracije može se procijeniti subjektivno, s ocjenom 10 ako ste bili toliko zaokupljeni poslom da ste bili potpuno nesvjesni onoga što se događa oko vas, i ocjenom 0 ako ste jedva mogli pratiti posao.
“Dajte mu 5 ako mislite da je” prosječna koncentracija kao i obično.
“Možda se pitate:” Je li sigurno subjektivno ocijeniti? Međutim, ovo je dugovječna tehnika koja se koristi u psihoterapiji.
Znamo da subjektivno i donekle točno možemo razumjeti obrasce fluktuacija koncentracije.
Držite dnevnik fokusa najmanje tjedan dana, a zatim ga usporedite s tablicom MIND.
Ono na što ovdje morate obratiti pozornost je korespondencija između rezultata na semaforu i dnevnika fokusa.
- Je li konzumiranje hrane zdrave za mozak promijenilo vašu sposobnost koncentracije?
- Ako se vaša koncentracija poboljšala, koliko minuta nakon što ste pojeli određenu hranu?
- Je li konzumiranje hrane koja oštećuje mozak povećalo ili smanjilo vašu produktivnost?
- Je li vam grickanje dalo više energije?
Nakon što ste nekoliko puta pregledali dva zapisa, postupno ćete steći bolje razumijevanje odnosa između hrane i koncentracije.
Ovo razumijevanje dodatno će vas motivirati za rad na UMU.
